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Potasio y energía para el deportista en el vehículo más delicioso, las papas

Muchos procesos fisiológicos dependen de algunos minerales que recibimos a través de los alimentos, en particular un grupo en especial conocido como electrolitos, que contiene al potasio, sodio, cloro, calcio y magnesio. Uno de los procesos más importantes que es regulado por estos electrolitos es la contracción y relajación de los músculos durante el movimiento normal y sobre todo en el ejercicio. Como podemos imaginar, este proceso es de vital importancia para los deportistas y su rendimiento en pruebas, sobre todo las extenuantes.

Los músculos que mueven nuestras extremidades están formados por proteínas alargadas, en particular dos muy específicas: actina y miosina. Durante el ejercicio, estas dos proteínas, que tienen una afinidad química muy alta, son contraídas cuando una molécula de calcio que las separa, sale de en medio de ellas. Para relajarse, en el siguiente movimiento, el músculo requiere que el calcio vuelva a “insertarse” entre estos dos compuestos de la miofibrilla, separándolos. A este calcio, fundamental en el movimiento de los músculos, lo acarrean otros dos minerales, el sodio y el potasio, a través de un complejo proceso bioquímico llamado bomba de sodio potasio.



De los tres minerales involucrados en el proceso de contracción y relajación de los músculos, el potasio es el más escaso, en la dieta y en el cuerpo, pues consumimos sodio, incluso en exceso, a través de la sal y muchos aditivos alimenticios, mientras que tenemos de reserva calcio en los huesos. Por desgracia, la única fuente de potasio es la alimenticia, y éste se pierde fácilmente por la sudoración y la orina. Se calcula que, en promedio, y esto depende de la actividad física y el clima, un adulto requiere de cerca de 4,700mg de potasio al día. Las fuentes más importantes de este electrolito son las verduras y las frutas, de las que no consumimos lo suficiente, y destacan algunas, como la papa que lo contienen de forma muy concentrada. Una papa mediana, de 148g en promedio, aporta 625mg de potasio, 15% de la recomendación diaria promedio, lo que la convierte en una buena fuente de este electrolito además de aportar almidones resistentes, magnífica fuente de energía para el deportista, y su aporte energético es de 110 kcal por pieza.

Como mencionábamos arriba, las papas encabezan la lista de alimentos altos en potasio aún y lo contienen en mayores cantidades que otros alimentos famosos por su aporte, como los plátanos, el jitomate o el melón cantaloupe.

Elegir alimentos altos en potasio como pilares de la dieta es una buena estrategia para todos, pero especialmente para quienes hacen deporte de alto rendimiento. Y, aunque existe cierto debate sobre la importancia del potasio para atletas de alto rendimiento, diversos estudios han mostrado que es benéfico durante los entrenamientos y sobre todo en las pruebas complejas, y es importante reponer el potasio perdido por sudoración durante el propio ejercicio y por la orina. Además del importante papel que tiene en la contracción y relajación de los músculos, también juega un papel fundamental en otros procesos metabólicos esenciales, como la función y regulación del impulso nervioso, el desdoblamiento del glucógeno y la regulación de los líquidos, la hidratación. De todos los minerales perdidos a causa de la sudoración, según estudios realizados en los 70’s, es el potasio el que se pierde a mayores velocidades y en mayores concentraciones y el que resulta más difícil de reponer, incluso para deportistas que están ya acostumbrados al calor o al trabajo arduo en el exterior. De hecho, un estudio publicado en 2016 demuestra que la pérdida de potasio se incrementa con la intensidad del ejercicio en una relación proporcional. Por eso, para pruebas deportivas de duración mayor a dos horas, es importantísimo reponer el potasio perdido por sudoración y aumentar el consumo de potasio en los días anteriores para llegar al evento con una alta concentración de este mineral en sangre y músculos.

El potasio es un mineral que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo y allí, como también en el torrente sanguíneo y en el sistema linfático, juega un importante papel en la regulación de los líquidos y, por ende, en la presión arterial. Un buen balance sodio-potasio es, de hecho, fundamental para regular la presión arterial, y la mejora de este balance ha mostrado un efecto positivo en quienes padecen hipertensión arterial, que en el caso de México corresponde a 22 millones de personas de acuerdo a la ENSANUT, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, de 2012, la última edición nacional completa. Por desgracia, pocas personas consumen diariamente los 4,700mg de potasio que requieren.


El potasio contenido en las papas también es esencial para contralar los impulsos nerviosos y para convertir el glucógeno, energía concentrada guardada en los músculos y en el hígado, en energía disponible para los músculos; ambos procesos son fundamentales para el rendimiento y el éxito en eventos deportivos. Uno, para mantener el soporte de energía para el trabajo muscular y el segundo para aumentar los reflejos y la velocidad de respuesta.

Así, las papas son excelentes opciones de alimentos a elegir y a consumir en cantidades importantes en los días previos a un evento deportivo y durante el entrenamiento, aportando 620mg de potasio, mucho más que un plátano mediano, que es importante para ayudar al trabajo muscular, a la función cardiovascular, al sistema nervioso y a regular la presión arterial durante eventos de alto rendimiento. Adicionalmente, en una pieza mediana, las papas aportan 26g de carbohidratos complejos que sirven como sustrato pata el trabajo muscular y mental durante el evento deportivo. Estos hidratos de carbono están acompañados por vitaminas y minerales esenciales en una concentración mucho mayor que otros alimentos que su usan como “carga de carbohidratos” previa a las competencias atléticas: las pastas, el arroz integral y el pan integral (cuando se comparan porción a porción recomendada). Finalmente, las papas contienen energía de fácil digestión y absorción, en cantidades un poco mayores a otros vegetales, aportando 110 calorías por porción, lo que las hace ideales para quienes, como los triatletas o maratonistas, tienen que consumir mucha energía y cuidar el volumen gástrico de los alimentos que se las aportan.

Las papas, en verdad, son ideales para los deportistas de alto rendimiento y además son deliciosas, versátiles y tan fáciles de preparar.

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